К основному контенту

Записался в тренажёрный зал. Скоро лето, чувак! Надо готовиться


Последние деньки доживает зима 2017 года. Уже через 7 дней наступит весна. Конечно, чисто календарно: у нас в Смоленске, да и вообще на большей части центральной РФ, март в климатическом плане обычно не привносит ничего принципиально нового. Настоящее тепло придёт в наши края не позднее второй половины апреля.

Тем не менее, Вовка уже сейчас стал заботиться о том, как будет выглядеть на летних фоточках и на пляже (если, конечно, искупаться вообще повезёт). Ещё в начале февраля записался в тренажёрный зал.

Вообще, я начал следить за своим здоровьем, заниматься физкультурой и спортом ещё с 2010 года, живя в Узбекистане, городе Зарафшане, когда друг буквально силком потащил меня в местную тренажёрку. Начинать было очень тяжело как в плане нулевой подготовки, так и в психологическом: мой интровертный характер долго вливался во всю эту спортивную тусовку, на 90% состоящую из качков, уже добившихся каких-то результатов. А ты дрыщ, у которого не развита мускулатура, нет знаний и техники упражнений в зале.

Но время шло, потихоньку я становился просвещённее, сильнее, рос опыт, техника и выносливость. Ну, и тело становилось подтянутее — куда же без этого. От страхов новичка, впервые вступившего за порог тренажерного зала, не осталось и следа.

Тренажёрный зал "Алпомыш" в Зарафшане:)
Тренажёрный зал "Алпомыш" в Зарафшане:)
А потом был переезд, переселение в Россию, долгие месяцы мучений с документами и гражданством... В общем, о зале пришлось забыть. Чтобы не терять форму, я занимался дома и даже купил себе комплект грифов и блинов. Но... Я лишился самого главного: регулярности, стимула, сосредоточенности, собранности. Дом есть дом. Дома ты зачастую чувствуешь себя расслаблено, что негативно сказывается на периодичности тренировок. Сейчас мне лень, потом пришли гости, а потом я вообще проспал. Конечно, такое бывает и при тренировках в зале, но лично у меня намного реже. Абонемент уже куплен и терять оплаченные дни совсем не хочется. Не пошёл сегодня — сходишь завтра.

Занимаюсь в своей съёмной квартире...
Занимаюсь в своей съёмной квартире...:)
В общем, после продолжительного простоя я вновь собрался в тренажёрку. Форму свою, конечно, уже безнадёжно потерял, зато лишний вес — тут как тут. Да и поясница побаливать начала. Естественно, первым вопросом моим стал следующий: С чего начинать? Я, вроде как, не новичок, но и перерыв в два года не сделал меня сильнее.

Ответ я нашёл в одном очень интересном видео на канале Мышцы.РФ:


Посмотрите, Вам определенно понравится, если Вы — новичок, собрались в зал, но не знаете ровным счётом, что там делать, чтобы результаты не заставили ждать очень долго (или чтобы они вообще появились). Если же Вы думаете, что всё знаете и не нуждаетесь в чьих-то советах — всё равно посмотрите. Я, например, узнал много нового даже в темах, касающихся каких-то обычных и на первый взгляд хорошо изученных вещей.

Для себя в первый месяц тренировки я выбрал ту систему, которую тренера предложили в видео — круговые тренировки. Это тренинг, подразумевающий проработку сразу всех основных групп мышц за 50-60 минут. Самое главное, что я для себя отметил: в первый месяц я практически всё буду делать на тренажёрах. Чтобы организм привык к новым нагрузкам.

Немного изменив основной набор предложенных упражнений, я получил следующую программу:

1. Разминка (5-10 минут);
2. Пробежка на беговой дорожке (3-5 минут);
3. Упражнение 1: Ноги. Жим ногами на тренажёре (5 подходов, 12-15 повторений);
4. Упражнение 2: Спина. Тяга к груди с верхнего блока (5 подходов, 12-15 повторений);
5. Упражнение 3: Плечи. Жим на тренажёре вверх (5 подходов, 12-15 повторений);
6. Упражнение 4: Грудь. Жим сидя на тренажёре или лёжа с помощью грифа (5 подходов, 12-15 повторений);
7. Упражнение 5: Бицепс. Ну, здесь всё просто. Выбираете любое понравившееся упражнение на бицепс и работаете. Я, например, делаю стоя подъёмы грифа на бицепс (5 подходов, 12-15 повторений);
8. Упражнение 6. Трицепс. Аналогично. Либо французским жимом (попросите тренера проследить за Вашей техникой), либо разгибанием рук на верхнем блоке в положении стоя — с использованием тренажёра (5 подходов, 12-15 повторений);
9. Упражнение 7. Это упражнение можно пропустить, если не осталось сил, а можно сделать его самым первым, после разминки на беговой дорожке. Я, кстати, так и делаю. 2-3 подхода будет достаточно.
10. Упражнение 8. Гиперэкстензия. Необязательное, но очень полезное упражнение, которое я очень и очень люблю. Любое моё занятие заканчивается именно этим упражнением. Позволяет проработать мышечный корсет спины, тем самым укрепив её.

Вот и всё. На все эти упражнение у меня уходит час, с разминкой, беговой дорожкой и добавленными мной упражнениями получается минут на десять дольше. Отдыхаю между упражнениями по 3-5 минут, между подходами — по минуте. Если чувствую, что не отдохнул, позволяю себе 1,5-2 минуты, но не больше.

Немного общих правил

И ещё: я взял за правило начинать каждое новое упражнение с "нулевого подхода", то есть по счёту он первый, но весовая нагрузка на тренажёре или грифе нулевая или почти нулевая. На втором подходе я прибавляю немного веса, на третьем — ещё больше. И только два оставшихся подхода я делаю рабочим весом. Каков Ваш рабочий вес Вы выясните в процессе тренировки сами. Главное, это стараться доделывать всё до конца. Если не можете — нужно снизить вес.

Сначала — круговая, дальше — сплит

Повторю, это лишь моя история начала занятий в тренажёрном зале практически с нуля. На второй и третий месяц нужно будет постепенно переключаться на сплит, и это уже совсем другая история. Ну, а пока вот так:)

Популярненькое:

Как научиться играть на губной гармошке новичку?

Всем еще раз огромный привет со страниц моего блога:)
С вами Владимир Моденов.
Многие любители гитары и гитарной музыки, а также просто люди, которым интересны музыкальные инструменты, часто хотели бы научиться играть на таком замечательном и доступном музыкальном инструменте, как губная гармоника, или попросту губная гармошка.Что ж, сейчас расскажу и дам наводки.Губная гармоникаГубная гармоника (разг. губная гармошка) — язычковый пневматический музыкальный инструмент, разновидность гармоники. Внутри губной гармоники находятся металлические пластинки (язычки), которые колеблются в воздушной струе, создаваемой музыкантом.
Губная гармоника чаще всего используется в таких музыкальных направлениях, как блюз, фолк, блюграсс, блюз-рок, кантри, джаз, поп.Полная статья:https://ru.wikipedia.org/wiki/Губная_гармоникаГармошки бывают диатоническими и хроматическими. Хроматические – более сложные инструменты с большим количеством дырочек и с кнопочкой на боку. Нас, как начинающих, интересует более п…

Как научиться играть на блокфлейте новичку?

Всем привет!:)
Сегодня будет необычный, не свойственный для моего блога пост. Тем не менее, очень нужный многим людям, которые наверняка найдут в нем ключ к решению своих задач.Дело в том, что пару дней назад я совершенно спонтанно и неожиданно для себя купил в музыкальном магазине… музыкальный инструмент. Нет, не большой и не дорогой, но самый настоящий. Этим музыкальным инструментом оказалась обычная блокфлейта. БлокфлейтаБлокфлейта(нем. Blockflöte — флейта с блоком) — разновидность продольной флейты. Это духовой деревянный музыкальный инструмент типа свистковых. В конструкции головной части используется вставка (блок). Родственные инструменты: свирель, сопилка, вистл. Блокфлейта отличается от других подобных инструментов наличием 7 пальцевых отверстий на лицевой стороне и одного на тыльной — так называемого октавного клапана. Два нижних отверстия часто делают двойными. Для закрывания отверстий при игре используется 8 пальцев. Для взятия нот часто применяются т. н. вилочные аппликату…

Взлом Nintendo Classic Mini. Устанавливаем свои NES-игры с помощью утилиты hakchi2

Статья по теме: Nintendo NES Classic Mini. Распаковка, обзор и мнение
Не так давно я рассказывал, что купил игровую приставку от великой Nintendo — Nintendo Classic Mini. Если Вы ещё не читали распаковку и мнение об этом нашумевшем перевыпуске легендарной японской консоли, пожалуйста, прочтите — это интересно.
Два месяца я регулярно играл в свою приставку и не знал горя — всё было просто великолепно. Но, как известно, дьявол кроется в деталях, и мне никак не давало покоя, что изменить зашитое в консоль количество игр изменить никак нельзя — ни удалить те игры, в которые я не играю, ни (самое главное!) добавить свои. Казалось бы, даже весьма логичную возможность покупать игры в фирменном магазине Nintendo разработчики успешно слили в унитаз и никак не реализовали. И всё бы ничего, есть любимые части Марио, Мега Мэна, Пэк-Мэна, Зельды, Метроида и других классических игр, но... Как же без Аладдина, Чип и Дэйла, Стрит Файтера, Дарквин Дака — вот оно, наше настоящее детство, вот во что мы …

Как там Apple iPhone 5s в 2017 году поживает?

Всем привет! На связи Моденов.
Apple мне не заплатила. Она вообще никому не платит — даже самым крутым блогерам. Ей это просто не нужно. Поэтому этот пост — верх честности и адекватной оценки работы устройства, которому, на минуточку, в 2017 году исполняется вот уже целых 4 года. Я говорю о Apple iPhone 5s.

Лучшие игры на Dendy: 100 лучших NES-игр — В дополнение к предыдущему NES-посту

Всем привет.

Вчера публиковал в своём блоге пост о лучших эмуляторах NES-игрушек для PC (приставка Dendy в России), и уже после публикации мне на глаза попались два интересных видео — почти два часа автор ролика, разбитого на две части, рассказывает зрителю о ста лучших 8-битных NES-игр для приставки Dendy. Большинство из этих игр присутствуют в том архиве, которым я поделился в своём посте, поэтому мне показалось, что эти видео будут интересны.

ТОП 100 лучших игр на Денди



Мой рейтинг лучших NES-игр
Ну, и в завершение этого маленького поста позвольте опубликовать и собственный рейтинг лучших, по моему скромному мнению, NES-игр для приставки Dendy:
Adventure Island 2The FlinstonesSuper Mario Bros.Tiny Toon AdventuresBattletoadsDuck TalesAladdin 43 Eyes Boy (существует русская версия)Robocop 3Chip and DaleChip and Dale IIThe Ghostbasters II Повторю, что скачать все эти и многие другие игры, плюс эмуляторы к ним, Вы можете из вот этого моего поста
Ну, вот и всё. Приятных Вам просмотра и …