Записался в тренажёрный зал. Скоро лето, чувак! Надо готовиться

Последние деньки доживает зима 2017 года. Уже через 7 дней наступит весна. Конечно, чисто календарно: у нас в Смоленске, да и вообще на большей части центральной РФ, март в климатическом плане обычно не привносит ничего принципиально нового. Настоящее тепло придёт в наши края не позднее второй половины апреля.

Тем не менее, Вовка уже сейчас стал заботиться о том, как будет выглядеть на летних фоточках и на пляже (если, конечно, искупаться вообще повезёт). Ещё в начале февраля записался в тренажёрный зал.

Вообще, я начал следить за своим здоровьем, заниматься физкультурой и спортом ещё с 2010 года, живя в Узбекистане, городе Зарафшане, когда друг буквально силком потащил меня в местную тренажёрку. Начинать было очень тяжело как в плане нулевой подготовки, так и в психологическом: мой интровертный характер долго вливался во всю эту спортивную тусовку, на 90% состоящую из качков, уже добившихся каких-то результатов. А ты дрыщ, у которого не развита мускулатура, нет знаний и техники упражнений в зале.

Но время шло, потихоньку я становился просвещённее, сильнее, рос опыт, техника и выносливость. Ну, и тело становилось подтянутее — куда же без этого. От страхов новичка, впервые вступившего за порог тренажерного зала, не осталось и следа.

Тренажёрный зал "Алпомыш" в Зарафшане:)

А потом был переезд, переселение в Россию, долгие месяцы мучений с документами и гражданством... В общем, о зале пришлось забыть. Чтобы не терять форму, я занимался дома и даже купил себе комплект грифов и блинов. Но... Я лишился самого главного: регулярности, стимула, сосредоточенности, собранности. Дом есть дом. Дома ты зачастую чувствуешь себя расслаблено, что негативно сказывается на периодичности тренировок. Сейчас мне лень, потом пришли гости, а потом я вообще проспал. Конечно, такое бывает и при тренировках в зале, но лично у меня намного реже. Абонемент уже куплен и терять оплаченные дни совсем не хочется. Не пошёл сегодня — сходишь завтра.

Занимаюсь в своей съёмной квартире...:)

В общем, после продолжительного простоя я вновь собрался в тренажёрку. Форму свою, конечно, уже безнадёжно потерял, зато лишний вес — тут как тут. Да и поясница побаливать начала. Естественно, первым вопросом моим стал следующий: С чего начинать? Я, вроде как, не новичок, но и перерыв в два года не сделал меня сильнее.

Ответ я нашёл в одном очень интересном видео на канале Мышцы.РФ:

Посмотрите, Вам определенно понравится, если Вы — новичок, собрались в зал, но не знаете ровным счётом, что там делать, чтобы результаты не заставили ждать очень долго (или чтобы они вообще появились). Если же Вы думаете, что всё знаете и не нуждаетесь в чьих-то советах — всё равно посмотрите. Я, например, узнал много нового даже в темах, касающихся каких-то обычных и на первый взгляд хорошо изученных вещей.

Для себя в первый месяц тренировки я выбрал ту систему, которую тренера предложили в видео — круговые тренировки. Это тренинг, подразумевающий проработку сразу всех основных групп мышц за 50-60 минут. Самое главное, что я для себя отметил: в первый месяц я практически всё буду делать на тренажёрах. Чтобы организм привык к новым нагрузкам.

Немного изменив основной набор предложенных упражнений, я получил следующую программу:

1. Разминка (5-10 минут);
2. Пробежка на беговой дорожке (3-5 минут);
3. Упражнение 1: Ноги. Жим ногами на тренажёре (5 подходов, 12-15 повторений);
4. Упражнение 2: Спина. Тяга к груди с верхнего блока (5 подходов, 12-15 повторений);
5. Упражнение 3: Плечи. Жим на тренажёре вверх (5 подходов, 12-15 повторений);
6. Упражнение 4: Грудь. Жим сидя на тренажёре или лёжа с помощью грифа (5 подходов, 12-15 повторений);
7. Упражнение 5: Бицепс. Ну, здесь всё просто. Выбираете любое понравившееся упражнение на бицепс и работаете. Я, например, делаю стоя подъёмы грифа на бицепс (5 подходов, 12-15 повторений);
8. Упражнение 6. Трицепс. Аналогично. Либо французским жимом (попросите тренера проследить за Вашей техникой), либо разгибанием рук на верхнем блоке в положении стоя — с использованием тренажёра (5 подходов, 12-15 повторений);
9. Упражнение 7. Это упражнение можно пропустить, если не осталось сил, а можно сделать его самым первым, после разминки на беговой дорожке. Я, кстати, так и делаю. 2-3 подхода будет достаточно.
10. Упражнение 8. Гиперэкстензия. Необязательное, но очень полезное упражнение, которое я очень и очень люблю. Любое моё занятие заканчивается именно этим упражнением. Позволяет проработать мышечный корсет спины, тем самым укрепив её.

Вот и всё. На все эти упражнение у меня уходит час, с разминкой, беговой дорожкой и добавленными мной упражнениями получается минут на десять дольше. Отдыхаю между упражнениями по 3-5 минут, между подходами — по минуте. Если чувствую, что не отдохнул, позволяю себе 1,5-2 минуты, но не больше.

Немного общих правил

И ещё: я взял за правило начинать каждое новое упражнение с "нулевого подхода", то есть по счёту он первый, но весовая нагрузка на тренажёре или грифе нулевая или почти нулевая. На втором подходе я прибавляю немного веса, на третьем — ещё больше. И только два оставшихся подхода я делаю рабочим весом. Каков Ваш рабочий вес Вы выясните в процессе тренировки сами. Главное, это стараться доделывать всё до конца. Если не можете — нужно снизить вес.

Сначала — круговая, дальше — сплит

Повторю, это лишь моя история начала занятий в тренажёрном зале практически с нуля. На второй и третий месяц нужно будет постепенно переключаться на сплит, и это уже совсем другая история. Ну, а пока вот так:)